• Juan Karlos

Una Nutrición Adecuada

Actualizado: feb 5

Una nutrición adecuada

¿Cuántas veces has intentado ordenar tu alimentación?,


¿cuántas veces te has dicho que comienzas desde el lunes a comer saludable y eso jamás ocurre?


Todos en algún momento queremos comenzar a llevar una buena alimentación, incluso a través de variedad de dietas.


Lamentablemente, esto queda solo en las buenas intenciones, o en algunos casos, a la semana de haber comenzado decaemos y volvemos a comer mal. Es precisamente por esta razón, que hoy te hablaré un poco más de la nutrición adecuada, explicándote nutrición qué es; los beneficios de esta; y qué papel juega en el deporte.


No te pierdas este interesante artículo, podría ser que por fin abras los ojos y te comiences a cuidar. Y como siempre, trataré de entregarte la información lo más simplificada posible.


¿Listo para comenzar?


Debes tener muy claro, que cuando se habla de nutrición saludable, se está haciendo referencia a la ingesta de todos los nutrientes que diariamente necesita tu organismo para su correcto funcionamiento. Estos nutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas y los minerales. Dichos nutrientes, son de suma importancia para que tu cuerpo pueda llevar a cabo todos los procesos internos y mantenerte sano.


Nutrición qué es

Vayamos entrando en detalle. Para entender mejor nutrición qué es, es necesario trasladarnos principalmente a los alimentos, pero no a los alimentos en si como un todo, o a una unidad calórica, más bien, a la composición química de estos. Todos los alimentos están compuestos por nutrientes, que finalmente son compuestos químicos. Y estos juegan un rol protagónico en las reacciones metabólicas que deben ocurrir al interior de tu cuerpo, para que este pueda funcionar bien.


El dietista- nutricionista Ramón de Cangas, miembro del Congreso General de Dietistas-Nutricionistas de España, afirma, que los nutrientes son vitales para el organismo, y que, dependiendo del ciclo vital en el cual nos encontremos (embarazo, infancia, etc.) nuestras necesidades nutricionales van a variar. Para que puedas tener más claro el concepto de nutrientes y nutrición qué es, no debes olvidar, que estos tienen determinadas funciones, las cuales sí o sí deben realizar para que nada en tu interior falle, estas funciones son: función de regulación, donde los nutrientes se encargan de regular las reacciones químicas; función energética, ya que los nutrientes son las principales fuentes de energía para los millones de células de tu organismo; y la función plástica, importante tarea de formar estructuras en tu cuerpo.


Los nutrientes esenciales


Los nutrientes, son de suma importancia para tu organismo, como ya te lo he comentado, y los que debes ingerir se dividen en dos grupos: los macronutrientes y los micronutrientes. Vayamos a ver en qué consiste cada uno.


Macronutrientes


Los macronutrientes son tan importantes, que diariamente no puedes dejar de consumir ninguno, estos corresponden a las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Las proteínas, se encuentran formadas por moléculas llamadas aminoácidos. Ya que, este tipo de macronutriente es fundamental para la formación de tejido, corresponde aproximadamente a la mitad del peso de todos los tejidos de tu cuerpo. Este nutriente es esencial, porque además participa en casi todos los procesos biológicos del organismo. Algunas de sus funciones son: ayudar en el crecimiento; ayudar en el mantenimiento y la síntesis de los tejidos de tu cuerpo; también ayudan con el transporte de gases específicos a través de tu sangre, como por ejemplo el oxígeno; y se encargan de mantener el equilibrio ácido- base.


Los alimentos en los que puedes encontrar altas cantidades de proteínas de origen animal son: el pescado; la carne; la leche; y los huevos. En cuanto a los de origen vegetal que contienen elevadas cantidades de proteínas, se encuentran las legumbres.


Los hidratos de carbono, tienen como función principal ser utilizados como energía de rápido uso.


Este tipo de nutriente evita la formación de los llamados cuerpos cetónicos, que vienen a ser los desechos de las grasas. Además, forman parte de algunos tejidos del organismo, como el tejido nervioso.


Los carbohidratos, son clasificados en dos grupos, los simples y los complejos. Los primeros, se caracterizan por ser dulces y de rápida absorción; y los segundos, de dulce tienen muy poco y su absorción resulta bastante lenta.


Alimentos en los cuales encontrarás este tipo de nutrientes son: los cereales, como el arroz, el maíz, la avena; azúcares; tubérculos, como la patata; frutas y verduras; y legumbres. Las grasas, también son un nutriente bastante importante, ya que, además de darle energía a tu cuerpo para que este pueda funcionar, te ayuda a mantener la piel saludable; te ayuda a absorber vitaminas; y te ayuda a mantener la temperatura corporal.


Puedes encontrar grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas. En el caso de las poliinsaturadas, encuentras el aceite de maíz, de girasol y de soya.


Micronutrientes


A pesar que la Organización Mundial de la Salud determinó que este tipo de nutrientes se deben consumir en cantidades bajas, siguen afirmando, que son fundamentales para realizar determinadas funciones del día a día, por lo cual, debes incluirlos diariamente en tu nutrición saludable.


Como te mencioné anteriormente, estos corresponden a las vitaminas y los minerales. Y la diferencia que tiene la una de la otra, es que las vitaminas las vas a encontrar en sustancias orgánicas, en cambio los minerales son inorgánicos.


Beneficios para el organismo de una nutrición adecuada


Lo que comes diariamente, no solo te va a ayudar a tener más energía, sino que, además te ayudará a retrasar la aparición de algunas enfermedades; podrás crecer saludable; y envejecer mejor, pero veámoslo en detalle.

  • Mejora tu sistema inmune. Por si no los sabias, este sistema se encuentra relacionado con los nutrientes. Por lo que, al mantener una nutrición adecuada, podrás defenderte de mejor forma de los agentes externos, evitando por ejemplo infecciones.

  • Control del peso. Al seguir una alimentación equilibrada, estarás dejando fuera de tu lista de compras los refrescos, los embutidos y los productos de bollería, beneficiando la pérdida de peso. Por otra parte, al disminuir tu peso corporal, podrás bajar tu presión arterial, el riesgo de diabetes tipo 2 y los niveles de colesterol.

  • Una mente más despierta. El cerebro es uno de los órganos encargado de llevar a cabo determinadas funciones, y para ello necesita de los nutrientes. Si llevas una nutrición adecuada, la ingesta de nutrientes será constante, y todas tus funciones se realizarán con normalidad. A esto hay que añadir, que va funcionar con mayor eficiencia tu cerebro gracias a los nutrientes que le servirán de combustible. Si aumentas tu consumo de pescados grasos y verduras de hoja verde, incluso podrías prevenir el Alzheimer.

  • Presión arterial estable. Si tu alimentación es rica en verduras y frutas, podrás controlar mejor la presión arterial. Te preguntarás cómo es esto posible, dentro de los factores principales las vitaminas y minerales son clave.

  • Colesterol y glucosa controlados. Una dieta variada en alimentos saludables, es primordial para disminuir las posibilidades de aumento de colesterol malo (LDL) y glucosa. Además, si mantienes a raya el colesterol y la glucosa, te estarás alejando de las probabilidades de padecer de problemas cardiovasculares o diabetes tipo 2.

  • Un correcto tránsito intestinal. Sin tu alimentación es saludable, diariamente estarás consumiendo las cantidades de fibra que te ayudarán con el tránsito intestinal.

  • Un mejor estado de ánimo. Existen nutrientes específicos, como los ácidos grasos omega 3; el ácido fólico; algunas vitaminas del grupo B; y el hierro, que pueden mejorar tu estado de ánimo.

  • Aumenta tu felicidad. Existen evidencias, de que poder consumir alimentos altos en vitaminas y minerales, como frutas y verduras, además de alimentos con contenido alto de grasas omega 3 pueden disminuir los riesgos de depresión.

  • Retrasa el envejecimiento. Existen alimentos muy ricos en antioxidantes, frutas y verduras principalmente. Los antioxidantes se encargan de proteger tu piel, esto porque influyen de manera directa en la salud de tus células.

  • Menos estrés. Existen alimentos, como las proteínas, que pueden controlar los niveles de cortisol, hormona encargada del estrés. Existen estudios que también demuestran que alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 o magnesio, de igual forma ayudan con el cortisol.

  • Podrás ahorrar. Una nutrición adecuada, será un factor fundamental para que tu organismo se encuentre totalmente saludable, lo que disminuirá tus visitas al médico y con ello tus gastos. Además, el poder llevar colaciones saludables, como verduras o frutas, resultan ser más económicas que los productor procesados. Si sientes que te cuesta demasiado poder llevar una alimentación saludable, te aconsejo que cada día te vayas estableciendo objetivos; que si sientes mucha hambre tomes agua; trata de comer todos los días a los mismos horarios; no te vayas a saltar ninguna comida; y ten a tu alcance colaciones saludable para cuando te ataquen los antojos.


La nutrición en el deporte


Si eres deportista o practicas una actividad física de manera constante, es aún más importante que puedas seguir una nutrición adecuada. La nutrición en el deporte es fundamental, ya que, será la responsable de mejorar tu rendimiento, y hacerte tener la energía necesaria para entrenar. Debes saber, que si ya te encuentras llevando una nutrición adecuada, pero realizas ejercicio de forma intensa, tendrás que modificar tu alimentación nuevamente, para que puedas satisfacer las necesidades que ahora te exige el cuerpo. Todos los alimentos que consumirás, tendrán un impacto directo en tu rendimiento; en la recuperación que tengas post entrenamiento; en la fuerza; y en tu desarrollo físico. La dieta de un deportista en todo momento se encontrará ligada al rendimiento. Por estas razones, es que los deportistas de elite siempre se acompañarán de un nutriólogo. Si te encanta entrenar, y tu actividad física diaria es intensa, te recomiendo que te asesores por un especialista en nutrición de Terapias Elite. En nuestro centro, encontrarás no solo la ayuda necesaria en tu alimentación, también la confianza y la seguridad de un seguimiento que te ayude a mejor progresivamente. Muchas veces, las personas que practican algún deporte o actividad de alto nivel, sin darse cuenta tienen deficiencias de alguno de los nutrientes. Es justamente en este momento, cuando la alimentación saludable entra en juego para atacar estos deficit, reestableciendo tus niveles nuevamente.



Adapta tu alimentación


Si durante toda tu vida has realizado actividades físicas, sabrás que no todas te exigen lo mismo. Es por ello, que dependiendo de la intensidad, serán las variaciones de proteínas y carbos. Pero como siempre te aconsejo, lo mejor en estos casos es consultar con un nutriólogo, no vaya a ser que hagas algunas modificaciones en tu alimentación que te perjudiquen.


Las comidas


Ya que, el entrenamiento te exigirá más utilización de energía, tus comidas tendrán que aumentar un poco. Pero no olvides que los alimentos que incluyas siempre deben ser nutritivos, las calorías vacías no te aportarán absolutamente nada. Entonces, además del tipo de alimento que tienes que incluir, el número de veces que comas también tendrá que aumentar. El aumentar tus comidas, no es solo para que tu cuerpo se pueda recuperar, principalmente es para mejorar tu rendimiento.


Si antes comías tus 5 comidas diarias (las 3 principales más las 2 colaciones), ahora que aumentaste la intensidad, tendrás que incluir comidas antes y después del ejercicio. Una regla que es general para los deportistas, es comer unas dos horas antes de entrenar. Para que te guíes un poco mejor, esta comida previa al ejercicio debe ser más elevada en carbohidratos, muy baja en grasas y limitada en proteínas. Por qué más elevada en carbos, porque estos son la principal fuente de energía en el ejercicio. En cambio, para tu comida post entreno, se debe privilegiar el consumo elevado de proteínas, para la recuperación muscular.


Espero haberte podido aclarar porqué es importante que puedas llevar una nutrición adecuada.


No olvides, que esta es muy importante para todos, y que se hace aún más importante si te encuentras realizando algún tipo de actividad física intensa. Una alimentación saludable, es la clave para mantener tu cuerpo en excelentes condiciones y fuerte. No le des tantas vueltas, y comienza desde ya con el cambio de alimentación que necesitas, tu cuerpo te lo va a agradecer.

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